【タンパク質はこのタイミングでとって!】筋トレの食事と時間

「筋トレしているんだけど食事を何分前にとればいいのか分からない」「頑張っているのに全然筋肉がつかない」

そう思っている方へ。絶妙なタンパク質のタイミング・時間があります。
筋トレには適切な栄養が欠かせません。適切な食事を摂ることで筋トレ中に必要な栄養素を体に巡回させて、筋トレの終了後に効率のいい筋肉の合成を行ってくれます。また食事のタイミングを知ることで効率が大きく変わってきます。この記事では筋トレを効率よくするための食事タイミングと食事内容をご紹介いたします。

目次

【タンパク質はこのタイミングでとって!】筋トレの食事と時間

筋トレだけしていても体づくりは限界があります。筋肉を作るために大事なのはタンパク質ということは大事なのは周知の事実ですが、タンパク質以外にも有効な栄養と摂取するタイミング・時間があります。ではどんな栄養バランスなのか、何を摂取すればいいのか筋トレのための栄養バランスを参考にしてください。

筋トレのための食事学 ①栄養バランス

主食主に炭水化物(体を動かすためのエネルギー供給源)
ご飯、パン、麺など
副菜主にビタミン・ミネラル(体の体調を整えたり、活力を維持するための供給源)
野菜、芋、きのこ、海藻
主菜主にタンパク質、脂質(筋肉や骨、血液の材料となる供給源)
肉、魚、卵、大豆
乳製品主にたんぱく質、丈夫な骨や歯を形成する
果物エネルギー源となる、疲労回復など

農林水産省ホームページより

筋肉を作る最も大事な栄養素は主菜のタンパク質。そして主食の炭水化物です。炭水化物は筋トレ時にエネルギーとして使われます。筋トレの強度が高くなれば体内で使われる炭水化物(糖質)の比率は上がるのです。

逆に炭水化物(糖質)が不足していると体内のたんぱく質を分解することでエネルギーを作ることとなり、本来筋肉を作る役目のたんぱく質は筋肉合成に費やしづらくなってしまうのです。

また筋肉増強に有効なのがビタミンDです。卵やきのこや魚介類に多く含まれるビタミンDは筋肉合成を促す作用があります。

筋トレのための食事学 ②タンパク質を多く含む食材

筋トレが効果的になるタンパク質豊富な食事を見てみましょう

脂肪の少ない赤身がオススメ
モモ・ヒレ・肩など

アンセリン・カルノシンというアミノ酸結合体を多く含みます

オススメ料理
牛ひき肉炒め・プルコギ・牛皿・牛ヒレステーキ

脂肪の少ない赤身がオススメ
ロース・肩・モモ

炭水化物の代謝に変わるビタミンB1が多く含まれています

オススメ料理
豚肉の生姜焼き・豚しゃぶサラダ・豚汁・回鍋肉

赤身部分がオススメで皮なしはさらに
むね肉・もも肉・ささみ

肉の中でも最もたんぱく質を多く含みます。

オススメ料理
ジンジャーチキン、蒸し鶏のねぎだれかけ、親子丼、チキンステーキ・ささみの梅しそロール

高タンパク質でオメガ3脂肪酸が多く含まれています。

オススメ料理
ムニエル・焼き鮭・ホイル焼き

低カロリー高タンパク質で減量中の方にはオススメ。

オススメ料理
サバ味噌・〆さば・塩焼き・南蛮漬け

マグロのたんぱく質は良質で、脂肪肝を防ぐ効果もあります。

オススメ料理
海鮮丼・マグロステーキ・マグロのカルパッチョ・マグロユッケ

大豆

納豆・豆腐・インゲン豆・ひよこ豆・落花生など

植物性たんぱく質はとてもヘルシーで脂質の取りすぎになりにくいです。

オススメ料理
がんもどき・厚揚げ・納豆オムレツ

乳製品

牛乳・ヨーグルト・チーズ

アミノ酸をバランスよく含みます。良質なたんぱく質を取ることができます。

オススメ料理
フルーツナッツ入りヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼチーズはカッテージチーズがオススメ

コンビニやスーパーにあるタンパク質食材

コンビニやスーパーに売っているタンパク質をタンパク質量ごとに並べてみました。

筋トレのための食事学 ③悪いNG食事

アルコールは回復が遅くなります

・肝臓がアルコールを代謝にタンパク質を消費
・筋トレで痛んだ筋肉を修復しづらくなる。
・脂肪燃焼する能力を低下させる

オーストラリアの大学で行われた研究によると、トレーニング後にプロテインのみを摂取したグループに比べて、アルコールと炭水化物を摂取したグループは37%もの筋タンパク合成の低下を示したのです。どんなに頑張っても、筋トレ後にアルコールを摂取してしまうと、努力が低減してしまうのです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

しかしアルコールを飲んではいけないというわけではなく、飲むときはタイミングと気をつけるポイントを心得ておけばOKです。以下のことに気をかけてください。

・筋トレとは別日にアルコールを飲む
・プロテインを飲んでからアルコールを飲む
・おつまみは高タンパク低脂質なもの。

食品添加物(甘味料・酸化防止剤・保存剤・香料・着色料)は肝臓に大きな負担がかかります。揚げ物などは害となるトランス脂肪酸を含んだ場合もあります。ギトギトの揚げ物は消化吸収に時間がかかるので運動後に食べたりすると体がだるくなったりします。

白砂糖
砂糖はGI値が高く、摂取すると急激に血糖値が上がり、疲れやすくなったり太りやすくなったりします。白砂糖の入った食事の量を少なくしたり、適度に調整しましょう。

1日に必要なタンパク質・炭水化物はどれくらい?

タンパク質が必要とは知っているけど実際にどれくらい必要なのか?と疑問に思っている方も多いと思います。筋トレ上級者は1日で体重1kgあたり1.2g〜2gのタンパク質を摂取することをオススメします。

また一緒に炭水化物も必要で1日で体重1kgあたり6g〜10g消費することを目標にする必要があります。

脂肪の摂取は特定の推奨事項は特にありませんが、健康な植物ベースの脂肪がオススメ。もし自分で計算したり、外食などで気にしたりするのが面倒でしたら自宅配送をオススメします。中には本格シェフが監修して低糖質、高タンパクな食事を自宅に届けてくれるので、簡単に筋トレやダイエットを意識した食事が摂取できます。オススメなのでリンク貼っておきます。

ダイエット中でも満足な宅食弁当

筋トレの食事を摂るタイミング・時間

筋トレする前、筋トレ中、筋トレ後、いつどのようなタイミンングで食べればいいのか分からないという方も多いと思います。タイミングごとにご紹介させていただきます。

筋トレ前のタイミング・時間

空腹時に激しい運動をするのは体に負担をかけ、よくありません。炭水化物とタンパク質を摂取すると体に必要なパワーを与えてくれるだけでなく、回復能力にも影響し筋トレを効率よくしてくれます。

食事を摂るタイミングは筋トレ前の1、2時間前に摂取することです。筋トレの直前に食事すると、パフォーマンスの低下や腹痛が発生する可能性があります。また、筋トレの1〜3時間よりも前に食事をすると、エネルギーがすでに消費されている可能性があります。

筋トレ前の1、2時間前に摂取する食事にはタンパク質と炭水化物の両方が30g〜45g摂取することを目標としましょう。もし1、2時間前に食事できなければ30分〜60分前にタンパク質と炭水化物を10〜20g簡単に摂りましょう。

また、筋トレ前には十分な水分を補給してください。目安としては尿の色が濃い黄色ではなく、レモン色のようになるといいです。

筋トレ中の食事タイミング

食事を摂る必要は特にありませんが、筋トレが60分を超えてしまった場合には十分な水分が必要です。事前に60分超えると分かっていればプロテインなどを摂取すると効率よくなります。

水分補給すると血糖値が正常に保たれて筋肉のグリコーゲン貯蔵がすぐに排出されなくなるので、パフォーマンスが向上します。

筋トレに最も効率がいいプロテインは”ホエイプロテイン”です。牛乳を主成分としていて水溶性で吸収が早いことが特徴です。

ホエイプロテインで評判のいいオススメ商品をいくつかご紹介します

イギリスを代表するスポーツ栄養ブランド。低価格で多数取り揃え有り、コスパ高!

HMBカルシウムを配合普段からスポーツをしたり、ジムに通っている方、にオススメ。さらにパワーアップ!

世界的にも絶大な人気を誇るゴールドジム。プロテインに関しても多数取り揃えと実績が有り。

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: bgt

元プロ野球選手が2年の歳月をかけて考案した高品質なWPIホエイプロテイン100%。初心者から上級者まで。

タンパク質80%以上のホエイプロテイン。 糖質を抑えた作りにで減量、ダイエット中の方にオススメ

プロ野球選手・ボディビルやフィジーク大会など大会で優勝している選手も愛用。HMB2100mg配合

東証一部企業が販売する「ホエイ」と「ソイ」同時に摂取できる「HMB」を配合したプロテイン

すでに筋トレなどを行なっている中級者以上向け。「WPIホエイ」と「カゼイン」のWプロテイン。

筋トレ後の食事タイミング

筋トレ後どれくらいで何分以内に摂取するか?筋トレ後は体が栄養を欲しているので、筋トレ後30分以内に摂取すると吸収率が上がるゴールデンタイムというものが有りました。その場合30分以内に10g〜20gのタンパク質摂取します。

しかしここ近年の研究で3時間は開けた方がいいという研究もあれば、その日の栄養素の目標が達成されていれば、筋トレ後のタイミングは重要ではないという研究もあります。

簡単に摂取できるタンパク質はバーなどが人気です。タンパク質などg数など一々調べるのが面倒だったのでまとめました。ご参考にしてください。
コンビニ・スーパーのタンパク質食材47品 

まとめ

食事も筋トレに大事なメニューの一つです。このメニューを怠ると体に不調を起こしたりします。必ずしっかりとした栄養をとって、ベストな筋トレができるようにしましょう。またた必要な量が達成できない場合は無理して食事するのではなく、プロテインなど効率のいいものを利用しましょう。

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

よかったらシェアしてね!
  • URL Copied!
  • URL Copied!

この記事を書いた人

コメント

コメントする

CAPTCHA


目次
閉じる